Die wichtigsten Longevity Supplements mit Wirkung, Studienlage, Dosierung, Risiken und Links zu Detailseiten.
Schnellnavigation:
- Einleitung
- Wichtigste Longevity Supplements
- Supplements mit umstrittener Evidenz
- Risiken & Nebenwirkungen
- Fazit & Empfehlungen
- FAQ
Einleitung: Was sind Longevity Supplements?
Longevity Supplements (auch Anti-Aging Supplements bzw. Longevity Nahrungsergänzungen, selten auch Gerontoprotektoren) zielen einerseits darauf ab, deine Healthspan zu verlängern – also deine gesunden Lebensjahre. Andererseits gehts es aber auch darum, insgesamt mehr Lebensjahre zu haben – eine Verlängerung deiner Lifespan.
Neben den Longevity-Faktoren Ernährung, körperliche Aktivität oder auch Vorsorgeuntersuchungen sind Longevity Supplements daher ein wichtiger Baustein für ein langes, gesundes Leben. Sie ersetzen keinen gesunden Lebensstil, können ihn aber gezielt ergänzen – durch Unterstützung von Zellschutz, Energiestoffwechsel, Autophagie und Entzündungsregulation.
Es gibt mittlerweile für die meisten der unten aufgeführten, wichtigsten Longevity Supplements eine gute und belastbare klinische Studienlage. Für tiefergehende Recherchen zu den Studien sind folgende Datenbanken zu empfehlen:
- Die PubMed-Datenbank der US-amerikanischen National Library of Medicine
- die Seite des Lifespan Research Institute
Kurzfazit: Setze Longevity Supplements als Zusatzbaustein neben Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement ein.
Übersicht der wichtigsten Longevity Supplements
Die nachfolgende Tabelle listet euch die zentralen Longevity Supplements mit Wirkung, Studienlage und typischen Dosierungen auf.
| Supplement | Hauptwirkung | Studienlage | Typische Dosierung | Mehr erfahren |
|---|---|---|---|---|
| Spermidin | Autophagie-Aktivator, Zellrecycling | Erste Humanstudien, wachsende Evidenz | 1 bis 6 mg/Tag | Zu Spermidin (in Kürze verfügbar) |
| AHCC | Immunmodulator (Shiitake-Myzel) | Klinische Daten u.a. zu Immunstimulation, Wirksamkeit gegen HPV | 1 bis 3 g/Tag | Zu AHCC (in Kürze verfügbar) |
| Coenzym Q10 | Mitochondrienfunktion, Herz-Kreislauf | Sehr gute Humanstudien | 100 bis 300 mg/Tag | Zu Coenzym Q10 (in Kürze verfügbar) |
| Creatin Monohydrat | Energie (ATP), Muskelerhalt; mögliche Neuroprotektion | Exzellent für Muskelleistung; erste Daten für Kognition | 3 bis 5 g/Tag | Zu Creatin (in Kürze verfügbar) |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Entzündungsmodulation, Herz & Gehirn | Sehr gute Humanstudien | 1 bis 3 g/Tag (EPA/DHA kombiniert) | Zu Omega-3 (in Kürze verfügbar) |
| Hyaluronsäure | Hautfeuchtigkeit, Gelenkkomfort | Gute Evidenz für Haut/Arthrose | 120 bis 240 mg/Tag (oral) | Zu Hyaluronsäure (in Kürze verfügbar) |
| Flohsamenschalen | Ballaststoff: Darmgesundheit, Blutzucker, Lipide | Sehr gute Humanstudien | 5 bis 15 g/Tag (mit viel Wasser) | Zu Flohsamenschalen (in Kürze verfügbar) |
| Kollagen | Hautelastizität, Gelenke, Knochen | Wachsende Humanstudien; gute Daten bei Haut | 2,5–10 g/Tag | Zu Kollagen (in Kürze verfügbar) |
| TMG (Trimethylglycin/Betain) | Methylgruppen-Donor, senkt Homocystein; Leber- & Herz-Support | Gute Daten für Homocystein/Leber; beliebt als „Methyl-Backup“ | 500 bis 2000 mg/Tag | Zu TMG (in Kürze verfügbar) |
Hinweise: Dosierungen sind typische Spannweiten für Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Produktqualität (Reinheit, Zertifikate) prüfen.
Ein super Youtube-Channel mit tiefgehenden Informationen zu Supplements, den ich sehr empfehle, ist von Dr. Brad Stanfield. Der neuseeländische Arzt beschäftigt sich Jahren intensiv mit Longevity, Healthspan und Lifespan. Hier zum Beispiel ein Video über die Wirksamkeit von Kollagen:
Supplements mit umstrittener Evidenz im Bereich Longevity
Einige Anti-Aging Supplements sind vielversprechend, doch die Humanstudien sind noch uneinheitlich. Hier der aktuelle Stand:
| Substanzgruppe | Potenzielle Wirkung | Evidenzlage | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| NMN / NR | Steigerung von NAD⁺, Energiestoffwechsel | Viele Tierdaten, uneinheitliche Humanstudien | Laufende Studien; regulatorische Aspekte je nach Markt |
| Resveratrol / Pterostilben | Sirtuin-Aktivierung, Antioxidans | Gemischte Humanresultate; Bioverfügbarkeit Thema | Dosis/Matrix entscheidend; Interaktionen möglich |
| Metformin / Berberin | Insulinsensitivität, evtl. senolytische Effekte | Metformin: starke Daten in Diabetes; Longevity off-label | Große TAME-Studie zu Metformin läuft |
| Quercetin / Fisetin | Senolytisch, Zellrecycling | Gute präklinische Evidenz; wenige/kleine Humanstudien | Protokolle noch experimentell |
Risiken & Nebenwirkungen von Anti-Aging Supplements
Wechselwirkungen beachten
Auch wenn viele Longevity Supplements gut verträglich sind, können sie in Einzelfällen mit Medikamenten interagieren. Besonders bekannt sind mögliche Wechselwirkungen mit Blutverdünnern (z. B. bei Resveratrol oder Omega-3), Blutdruckmitteln (z. B. durch verstärkende Effekte) sowie Blutzuckermedikamenten (z. B. durch Berberin oder Quercetin).
Wer dauerhaft Medikamente einnimmt, sollte die Verwendung von Longevity Supplements daher unbedingt mit seinem Arzt oder einer Ärztin absprechen.
Verträglichkeit & Qualität
Die individuelle Verträglichkeit kann variieren. Manche Substanzen verursachen bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen, besonders bei hohen Dosierungen oder wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Achte deshalb immer auf eine hohe Produktqualität – idealerweise mit Laboranalysen, transparenten Zertifikaten und Angaben zu Herkunft und Reinheit. Seriöse Hersteller vermeiden Füllstoffe und deklarieren alle Inhaltsstoffe klar auf dem Etikett.
Weiterführend: Risiken & Vorteile von Longevity Supplements
Fazit: Welche Longevity Supplements sind für dich sinnvoll?
Praktische Starter-Stacks
Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich vor allem Substanzen mit einer soliden Studienlage und sehr guter Verträglichkeit. Dazu zählen Omega-3 Fettsäuren für Herz und Gehirn, Coenzym Q10 für die Mitochondrienfunktion, Flohsamenschalen für Verdauung und Blutzucker sowie Kollagen für Haut und Gelenke. Diese Kombination ist einfach umsetzbar, sicher dosierbar und bietet bereits vielfältige Vorteile.
Zielgerichtete Ergänzungen
Wer gezielt bestimmte Prozesse unterstützen möchte, kann auf spezielle Longevity Nahrungsergänzungen setzen: Spermidin für die Aktivierung der Autophagie, AHCC zur Unterstützung des Immunsystems oder TMG als Methylgruppen-Donor zur Senkung des Homocysteinspiegels. Diese Supplements sollten idealerweise nach individueller Zielsetzung ausgewählt und ggf. mit Blutwerten oder Biomarkern begleitet werden.
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FAQ zu Longevity Supplements
Wann sollte ich Longevity Nahrungsergänzungen einnehmen?
Viele Anti-Aging Supplements wirken besser, wenn sie zu einer Mahlzeit eingenommen werden – zum Beispiel Omega-3 und Coenzym Q10 in Kombination mit Fett. Creatin kann flexibel über den Tag verteilt werden, während Flohsamenschalen am besten mit viel Wasser und zeitlichem Abstand zu Medikamenten eingenommen werden sollten.
Darf ich Anti-Aging Supplements kombinieren?
Ja, häufig ist eine Kombination sinnvoll, um unterschiedliche Mechanismen gleichzeitig abzudecken. Dabei empfiehlt es sich, neue Präparate schrittweise einzuführen und die Verträglichkeit zu testen. Wer mehrere Medikamente nimmt oder gesundheitliche Vorerkrankungen hat, sollte Wechselwirkungen vorher ärztlich abklären.
Wie messe ich den Nutzen?
Am besten definierst du klare Ziele und überprüfst nach einigen Wochen, ob Veränderungen eintreten. Beispiele: Blutwerte wie Lipidprofil oder Homocystein, körperliche Leistungsfähigkeit, Hautparameter oder das subjektive Energielevel. Ein Zeitraum von 8–12 Wochen ist ein realistisches Fenster, um Effekte zu bemerken.
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