Wie berechnen wir unseren Kalorienbedarf?

Wie viele Kalorien benötigen wir eigentlich? Ist das bei jedem Menschen individuell? Und gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern?

Diese Fragen lassen sich ganz einfach beantworten: Grundsätzlich ist es so, dass der empfohlene Tagesbedarf an Kalorien für jede/jeden von uns unterschiedlich ist.

Die Durchschnittswerte, die teilweise genannt werden (zum Beispiel: Frauen benötigen im Alter von 25 bis 51 Jahren etwa 1.800 Kilokalorien am Tag, Männer im gleichen Alter etwa 2.300), können zwar grobe Anhaltspunkte liefern, weichen aber teilweise mehr oder weniger stark vom tatsächlichen Bedarf ab. Woran liegt das? An mehreren Faktoren:

• Dass der Kalorienbedarf u. a. nach Geschlecht (Männer benötigen ca. 500 Kilokalorien mehr pro Tag),
• Körpergröße,
• Körperzusammensetzung (Verhältnis Muskelmasse zu Fett – je höher der Muskelanteil, desto höher der Energiebedarf),
• Alter
• und nach der täglichen Beschäftigung und dem Maß an täglicher Bewegung variiert.

Beispiel: Ein 60-jähriger Briefmarkenhändler, der 55 kg wiegt und tagein, tagaus unbeweglich auf seinem durchgewetzten Schreibtischstuhl sitzt, während er fasziniert seine schwarze Mauritius studiert, hat einen weitaus geringeren Kalorienbedarf als eine 25-jährige, muskelbepackte und 100 kg schwere SEK-Beamtin, die täglich einen Halbmarathon läuft.^[1]

Zunächst müsst ihr also berechnen, wie hoch euer täglicher Kalorien- bzw. Gesamtenergiebedarf ist. Hierzu müsst ihr zwei Dinge tun: einerseits euren Ruheenergiebedarf und andererseits euren Mehrenergiebedarf ermitteln. Die beiden miteinander multipliziert ergeben euren Gesamtenergiebedarf.

Ruheenergieverbrauch

Der Ruheenergieverbrauch sagt euch, wie viel euer Körper benötigt, um in Ruhe seine Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Verdauung aufrechtzuerhalten.^[2] Und um gleich mal Begriffe zu klären, die in diesem Zusammenhang oft identisch genutzt werden: Ruheenergieverbrauch ist nicht gleich „Grundumsatz“. Zwar beschreiben beide den Energieverbrauch des Menschen bei körperlicher und geistiger Ruhe. Der Unterschied liegt aber in den Bedingungen der Messung:^[3]

• Der Grundumsatz wird unter genau standardisierten Bedingungen gemessen, nämlich morgens nach ca. 8 Stunden Schlaf in einer thermoneutralen^[3a] Umgebung und ca. 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit.
• Der Ruheenergieverbrauch wird unter weniger strengen Bedingungen gemessen – zum Beispiel nicht unmittelbar nach dem Aufwachen, sondern erst nach Aufsuchen der Einrichtung, in der die Messung erfolgt. Auch können seit der letzten Mahlzeit weniger als 12 Stunden vergangen sein.
• Unter dem Strich liegt der Ruheenergieverbrauch ca. 10 % höher als der Grundumsatz
• Der Einfachheit halber und weil die Begriffe oft vermischt werden, nutze ich sie hier synonym.

Zur Ermittlung des Ruheenergieverbrauchs gibt es drei Wege, einen sehr aufwendigen, einen eher einfachen und einen sehr einfachen 🙂

• Methode 1: Die genaueste Möglichkeit ist leider gleichzeitig auch die aufwendigste: Ihr lasst euren Ruheenergieverbrauch durch indirekte Kalorimetrie messen. Dabei wird der Sauerstoffverbrauch eures Körpers gemessen, was ungefähr so aussieht: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/b0/Indirect_calorimetry_laboratory_with_canopy_hood.jpg?download. Da man die dazu nötigen Instrumente vermutlich nicht zu Hause hat (ebenso wenig wie das nötige Know-how), muss man die Messung in einem Krankenhaus oder bei einem Arzt vornehmen lassen.
• Methode 2: Etwas einfacher ist, auf eine der verschiedenen Näherungsformeln zur Berechnung des Grundumsatzes zurückzugreifen. Es gibt verschiedene entsprechende Formeln, zum Beispiel die „Mifflin St.Jeor“-Formel[iv]:
  • Für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Körpergröße (cm) – 5 x Alter (a) + 5
  • Für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Körpergröße (cm) – 5 x Alter (a) – 161
  • Eine Meta-Analyse ergab, dass die Mifflin St. Jeor-Formel innerhalb einer 10 % Abweichung vom tatsächlichen Grundumsatz liegt.[v]
  • Einen einfachen Rechner findet ihr bspw. hier: https://koerperwerte-messen.de/grundumsatz-berechnen/
  • Mein Grundumsatz liegt nach Mifflin St.Jeor bei 1.542 kcal: 10 * 65kg+6,25×174cm-(5*40a + 5)
• Methode 3: Oder – ganz einfach – ihr geht davon aus, dass ihr pro kg Körpergewicht 24 kcal verbraucht.[vi] Frauen ziehen vom Ergebnis 10 % ab [à Formelfeld einbauen, vgl. https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html]. Mein Grundumsatz liegt nach dieser Formel bei 1.560 kcal (65kg Körpergewicht x 24 kcal)

Mehrenergiebedarf

Der Mehrenergiebedarf entsteht durch körperliche Aktivität, von anstrengenden und bewegungsintensiven beruflichen Tätigkeiten bis zu aktiver Freizeitgestaltung und Sport. Er wird mit dem sogenannten PAL-Wert gemessen (PAL=„physical activity level“ = das Maß für die körperliche Aktivität).

• Die Höhe des PAL-Werts hängt von der Art der Berufs- und Freizeitaktivität ab:

[vii]

• Die PAL-Werte erhöhen sich pro Tag um 0,3, wenn man sportlich aktiv ist oder anstrengenden Freizeitaktivitäten nachgeht; Faustregel sind vier- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten.[viii]
• Meinen PAL-Wert habe ich bei 1,7 verortet: Ich bin zwar „Büroarbeiter“, arbeite jedoch aus gesundheitlichen Gründen überwiegend im Stehen. Zudem habe ich zwei kleine Kinder, bin also über den Tag verteilt viel mit Tragen, Toben und Herumlaufen beschäftigt. Schließlich fahre ich fast täglich mehrere Kilometer Fahrrad und trainiere mehrmals pro zuhause mit Klimmzugstange und Hanteln.

Jetzt müsst ihr nur noch euren Ruheenergie- und euren Mehrenergiebedarf miteinander multiplizieren. In Summe komme ich damit nach Methode 3 auf 2.652 kcal (1.560 kcal x PAL 1,7).

Sofern ihr einen Fitnesstracker oder eine Smartwatch habt, könnt ihr je nach Modell ebenfalls euren Gesamtenergiebedarf oder -verbrauch messen.

Einfachste Möglichkeit

Und wer gar nicht rechnen mag, für den gibt’s noch die ganz gemütliche Faulenzer-Lösung: sich einfach an der Referenz-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren:

Quellen

[1] Vgl. dazu https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-viele-kalorien-braucht-man-am-tag

[2] Vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz

[3] Vgl. https://www.dge.de/index.php?id=349#:~:text=Grundumsatz%20und%20Ruheenergieverbrauch%20beschreiben%20beide,Messung%2C%20n%C3%A4mlich%20morgens%20nach%20ca.

[3a] The thermoneutral zone describes a range of temperatures of the immediate environment in which a standard healthy adult can maintain normal body temperature without needing to use energy above and beyond normal basal metabolic rate. It starts at approximately 21 degrees Celsius for normal weight men and at around 18 degrees Celsius for overweight and extends towards circa 30 degrees Celsius, vgl. https://en.wikipedia.org/wiki/Thermal_neutral_zone.

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/2/241/4695104

[5] https://www.researchgate.net/publication/7856684_Comparison_of_Predictive_Equations_for_Resting_Metabolic_Rate_in_Healthy_Nonobese_and_Obese_Adults_A_Systematic_Review

[6] Vgl. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Einfache_Absch%C3%A4tzung

[7] https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

[8] https://www.dge.de/index.php?id=349#:~:text=Grundumsatz%20und%20Ruheenergieverbrauch%20beschreiben%20beide,Messung%2C%20n%C3%A4mlich%20morgens%20nach%20ca.

[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/; Wichtig: Schwangere: Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag. Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität.

Stillende: Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate +500 kcal/Tag.